El Arte de Ejercitarse Beneficios del ejercicio físico para la salud
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Que ejercicios debo hacer para aumentar glúteos

Que ejercicios debo hacer para aumentar glúteos

Que ejercicios debo hacer para aumentar mis glúteos es la pregunta que se hacen muchas personas, no te preocupes aquí encontraras la respuesta a ese interrogante, pero antes déjame decirte que los glúteos fuertes son esenciales, no solo para la estética, sino también para reducir el riesgo de lesiones y dolor lumbar.

Además, los poderosos glúteos nos permiten ser más ágiles, saltar más alto, levantar objetos pesados, subir escaleras, caminar y / o correr con menos estrés en las articulaciones de la cadena inferior, haciendo que la vida cotidiana y las actividades recreativas sean más agradables y menos exigentes.

Después de eso aquí hay unos circuitos de varios ejercicios que puedes hacer en casa o en el gimnasio para ayudar a construir glúteos más fuertes y poderosos.

Rutina de ejercicios para los glúteos

Los glúteos no solo proporcionan una parte trasera estética, sino que son importantes para la función general de toda la cadena inferior, los glúteos ayudan a estabilizar su pelvis al caminar y correr, y necesita glúteos fuertes para ayudar con la extensión de la cadera y la propulsión hacia adelante.

Cuando los glúteos no son fuertes, toda la alineación de la parte inferior del cuerpo puede perder el equilibrio, ya que otros músculos no diseñados para hacer el trabajo, como los isquiotibiales y los cuádriceps, están sujetos a un uso excesivo y pueden causar lesiones, como la rodilla del corredor y la banda iliotibial síndrome.

Hoy te contaremos sobre varios movimientos que harán que tus glúteos y tus muslos sean el punto de envidia de todas tus vecinas o vecinos. Mira a continuación los mejores ejercicios para los glúteos.

Ejercicios de sentadillas con mancuernas para aumentar los glúteos

Ejercicios de sentadillas con mancuernas para aumentar los glúteos
Ejercicios de sentadillas con mancuernas para aumentar los glúteos
  • Párese derecho con un núcleo apretado y espalda plana. Coloque sus pies más anchos que el ancho de los hombros. Los dedos de los pies deben estar hacia afuera en diagonal.
  • Sosteniendo una mancuerna con ambas manos frente a usted, mire hacia adelante y doble las rodillas mientras conduce las caderas hacia atrás, las rodillas deben seguir los dedos de los pies en una línea diagonal.
  • Completa esta amplia posición en cuclillas haciendo que tus muslos queden paralelos al suelo. Haga una pausa y regrese lentamente a la posición inicial sin bloquear las rodillas.

Ejercicios de sentadillas en la silla para aumentar los glúteos

Ejercicios de sentadillas en la silla para aumentar mis glúteos
Ejercicios de sentadillas en la silla para aumentar mis glúteos
  • Coloca una silla detrás de ti. Párate derecho con un núcleo apretado y espalda plana. Dobla los brazos al frente. Tus pies deben estar a la altura de los hombros y los dedos de los pies y apuntando hacia adelante.
  • Baje lentamente doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás. Mantén el pecho y la cabeza en alto.

Ejercicio de banda de resistencia para los glúteos

Ejercicio de banda de resistencia para los glúteos
Ejercicio de banda de resistencia para los glúteos
  • Colóquese en el suelo apoyándose en sus manos y rodillas. Sostenga los mangos de una banda de resistencia en cada mano. Enganche el centro de la banda en su pie izquierdo, empujándolo hacia atrás hasta que la tensión se tense.
  • Apoye su núcleo y mantenga una espalda plana mientras patea su pierna izquierda hacia atrás y hacia arriba.
  • Regrese lentamente la pierna a la posición inicial, sin permitir que la rodilla toque el suelo. Repite el movimiento.

Empujes de cadera a una pierna

Ejercicios de empujes de cadera para aumentar mis glúteos
Empujes de cadera a una pierna
  • Acuéstese en el suelo y coloque su pie derecho sobre el piso. Extiende tu pierna izquierda recta en el aire. Extiende tus brazos a los lados y aprieta tu núcleo.
  • Con la mirada enfocada en el techo, empuje hacia abajo con el pie derecho, elevando las caderas. Aprieta tus glúteos cuando llegues a la cima del movimiento y sostén. Lentamente, baje su cuerpo hacia el suelo, pero no se recueste hasta el final de la serie.

Ejercicio estocada de reverencia

Curtsy Lunge
Curtsy Lunge
  • De pie con un núcleo reforzado y una espalda plana, junte las manos a la altura del pecho. Coloque sus pies para estar al ancho de la cadera.
  • Comenzando con el pie derecho, retroceda y cruce el pie izquierdo. Simultáneamente, doble la rodilla izquierda y colóquela hacia el suelo.
  • Pare cuando la rodilla delantera derecha esté paralela al suelo, empuje del suelo con el pie derecho y regrese a la posición inicial.

Las sentadillas sin peso para que sirven?

Sentadillas de pistola para los glúteos
Sentadillas de pistola
  • Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas, los brazos completamente extendidos y las manos a los lados. Levante el pie izquierdo del piso, extendiendo la pierna frente a usted, mientras lo haces, levanta ambos brazos frente a ti en un arco suave para mantener el equilibrio, esta es la posición de inicio.
  • En un movimiento controlado, baje el cuerpo hacia el piso doblando la rodilla derecha mientras empuja las caderas hacia atrás como si estuviera sentado en una silla.
  • Continúe este movimiento hacia abajo hasta que su muslo derecho esté paralelo al piso. Mantenga la cuenta de uno.
  • Regrese a la posición inicial empujando hacia abajo a través del talón derecho y estirando la pierna, baje los brazos a la posición inicial mientras lo hace.

El ejercicio puente que músculos trabaja?

Ejercicios del puente
puente que músculos trabaja
  • Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios con las rodillas dobladas para que sus pies estén planos sobre el piso.
  • Mantén tu espalda recta. Coloque las manos a los lados con las palmas planas para mayor estabilidad.
  • Levante los glúteos del piso extendiendo las caderas hacia arriba mientras empuja hacia abajo a través de los talones. Continúe hasta que su espalda, caderas y muslos estén en línea recta, mantenga la cuenta de uno.
  • Regrese a la posición inicial bajando las caderas hacia el piso, pausa y luego repite.

Ejercicio de gusanos de pulgada

Ejercicio de gusanos de pulgada
Ejercicio de gusanos de pulgada
  • Párate erguido con las piernas estiradas y rectas. Inclínate desde las caderas y toca el piso con las palmas de tus manos sobre el piso.
  • Mantenga las piernas rectas mientras camina con las manos lo más adelante posible, no dejes que tus caderas se hundan.
  • Dé pequeños pasos y acerque los pies a las manos, continúe durante la cantidad deseada de repeticiones y luego enderece hasta la posición inicial.

No olvides que el dolor en la parte baja de la espalda también puede ser un signo de glúteos débiles. Si los patrones de movimiento no se activan al caminar hacia adelante junto con los glúteos, el músculo psoas mayor, un flexor de la cadera que conecta la parte baja de la espalda con la parte superior de la pierna, puede sobrecargarse y causar dolor y compresión en las vértebras lumbares.

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