El Arte de Ejercitarse Beneficios del ejercicio físico para la salud
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Ejercicios que alivian el dolor lumbar

Ejercicios que alivian el dolor lumbar

En este artículo encontraras interesantes ejercicios que alivian y pueden solucionar el molesto dolor lumbar. El dolor lumbar es el problema de dolor crónico más común en muchas partes del mundo.

Con un 60 a 80% de los adultos que luchan con este dolor de manera regular. Si bien muchas condiciones pueden conducir a El dolor lumbar (LBP), la resistencia inadecuada del núcleo es un factor causal común.

El aumento de los trabajos sedentarios y el tiempo de sentado pueden provocar desequilibrios musculares y una musculatura débil del núcleo, lo que aumenta el riesgo de lesiones en la parte baja de la espalda.

Aquí hay algunas razones comunes por las cuales el aumento del tiempo de sesión en mala postura lleva a El dolor lumbar (LBP). Leer también: 8 Beneficios de la actividad física regular.

Cómo fortalecer los músculos débiles para evitar el dolor lumbar

Los músculos centrales profundos están destinados a soportar contracciones prolongadas para apoyar y estabilizar la columna vertebral. Cuando nos sentamos en una silla todo el día, el núcleo permanece relativamente inactivo.

Esto da como resultado una señal disminuida del cerebro al núcleo que le dice que se encienda y proteja la columna cuando sea necesario.

El psoas mayor, uno de los flexores de cadera más fuertes, se origina en la columna lumbar. Sentarse en mala posición por largos periodos de tiempo puede acortar este músculo y generar estrés crónico en la parte baja de la espalda.

Los músculos de los glúteos, que son los poderosos extensores de la cadera, se alargan y debilitan, lo que se conoce como amnesia de los glúteos.

En esta condición estos músculos no pueden hacer su trabajo en las actividades regulares de la vida diaria, lo que obliga a otros músculos, como los de la espalda baja, a compensar.

Si bien evitar sentarse por completo no soluciona en parte el problema, los ejercicios específicos a continuación pueden ayudar a minimizar las posibilidades de desarrollar dolor lumbar.

Ejercicios efectivos de la espalda baja que alivian el dolor lumbar

Aquí hay cinco ejercicios efectivos de peso de la espalda baja que puede hacer en cualquier lugar para evitar la lumbalgia.

Ejercicios de plancha que alivian el dolor lumbar

Ejercicios de plancha que alivian el dolor lumbar
Ejercicios de plancha que alivian el dolor lumbar

Es un ejercicios verdadero y probado, nada mejor para la estabilidad del núcleo como una plancha. Comience con los codos colocados directamente debajo de los hombros y retroceda los pies uno por uno hasta que el cuerpo esté en línea recta.

Involucre a los cuádriceps, glúteos y núcleo, mientras empuja el piso a través de los dedos de los pies y los antebrazos. Realice de una a tres series durante 30-60 segundos, o siempre que pueda mantener la forma adecuada.

Incrementar el ejercicio de plancha

Para aumentar el desafío, encuentre una superficie inestable. Esto se puede hacer colocando los antebrazos o los pies sobre una almohadilla suave o una pelota de ejercicios, o levantando un brazo o una pierna. Sus caderas y hombros deben permanecer alineados entre sí en todo momento.

Reducir el ejercicio de plancha

Disminuye el desafío elevando la superficie. Coloque las manos o antebrazos en un banco, mesa o barandilla a una altura que sea desafiante pero que permita el mantenimiento de la forma adecuada.

Ejercicios de plancha lateral que alivian el dolor lumbar

Ejercicios de plancha lateral que alivian el dolor lumbar
Ejercicios de plancha lateral que alivian el dolor lumbar

Si bien la plancha estándar es útil para reducir el riesgo de LBP, la plancha lateral puede ser aún más beneficiosa porque requiere la activación de los oblicuos internos y externos.

Es imperativo fortalecer estos músculos, ya que ayudan a controlar los movimientos de rotación de la columna vertebral. Comience con su codo colocado directamente debajo de su hombro.

Con los pies apilados o escalonados, conduzca hacia arriba a través de los oblicuos inferiores hasta que el cuerpo esté en línea recta.

Mantenga los hombros y las caderas apilados. Realice de una a tres series durante 30-60 segundos, o siempre que pueda mantener la forma adecuada.

Reducir el ejercicio de plancha lateral

Deje caer una rodilla al suelo para obtener soporte adicional o encuentre una superficie elevada para colocar la mano o el antebrazo, lo que reduce el desafío en el núcleo.

Ejercicios de extensión de espalda que alivian el dolor lumbar

Extensión de espalda
Extensión de espalda para el dolor lumbar
Ejercicios de extensión de espalda
Ejercicios de extensión de espalda

Piensa en el núcleo como una caja. Para evitar LBP, todos los lados de la caja deben ser fuertes y estables. Las extensiones de la espalda ayudan a fortalecer el lado posterior que a menudo se pasa por alto.

Con la parte inferior del cuerpo apoyada en una mesa o banco alto, deje que la parte superior del cuerpo cuelgue hacia el piso (necesitará un compañero o una correa para anclar las piernas a la mesa).

Involucre todo su núcleo y extienda la parte superior de su cuerpo hasta que esté en línea con sus piernas. Asegúrese de evitar extenderse más allá de 180 grados

(donde la parte superior del cuerpo es más alta que las piernas) para limitar las fuerzas de compresión sobre la columna lumbar. Baje lentamente y repita de una a tres series de 10-15 repeticiones.

Incrementar el ejercicio de extensión de espalda

Aumente el desafío haciendo de este un ejercicio isométrico. Mantenga la posición superior durante 30-60 segundos, o mientras pueda mantener la forma adecuada.

Puente glúteo supino para evitar el dolor lumbar

Puente glúteo supino para evitar el dolor lumbar
Puente glúteo supino para evitar el dolor lumbar

Los músculos glúteos débiles contribuyen al dolor lumbar al pasar su trabajo a la parte baja de la espalda. Los poderosos músculos de los glúteos apoyan actividades como caminar, correr, ponerse en cuclillas y levantar peso muerto, pero cuando carecen de fuerza suficiente, la espalda sufre el peso de la carga.

Comience en una posición sentada con los brazos hacia abajo a los lados. Presione firmemente a través de sus pies y active sus glúteos para levantar las caderas, creando una línea recta desde los talones hasta los hombros.

Mantenga durante dos segundos y baje lentamente. Realice de una a tres series de 10-15 repeticiones.

Incrementar el ejercicio puente glúteo supino

aumente el desafío realizando este ejercicio con una sola pierna, mientras mantiene las caderas niveladas.

Ejercicios pájaro perro que alivian el dolor lumbar

Ejercicios pájaro
Ejercicios pájaro perro que alivian el dolor lumbar

Probablemente has visto este ejercicio realizado en el gimnasio. Y probablemente se haya hecho incorrectamente. Para funcionar correctamente, el tronco debe permanecer estable, mientras que los brazos y las piernas se mueven.

Comience en una posición cuadrúpedo con su núcleo activado. Lentamente levante un brazo y la pierna opuesta a la altura del torso.

Sus caderas y hombros deben continuar mirando hacia el piso. Baje lentamente y repita durante 10-15 repeticiones o mantenga la posición superior durante 15-30 segundos. Repita una o tres veces en cada lado.

Incrementar el ejercicio pájaro perro

en lugar de la flexión y extensión típicas observadas con este movimiento, intente con una posición perro pájaro lateral.

Una vez que llegue a la posición superior con el brazo y la pierna extendidos, mueva ambos apéndices unos centímetros lateralmente.

Esto aumentará dramáticamente el desafío central. Vuelva lentamente a la posición extendida y repita de uno a tres series de 10-15 repeticiones.

Conclusión de los ejercicios que alivian el dolor lumbar

El dolor lumbar es una condición común y debilitante. Con una rutina adecuada, puede fortalecer sus músculos centrales y glúteos y reducir el riesgo de lesiones.

Estos ejercicios se pueden realizar con nada más que su peso corporal en casa, en el gimnasio o en la oficina.

Para proteger aún más su espalda baja, mantenga una postura erguida y comprometida mientras está en el trabajo y evite permanecer en cualquier posición durante demasiado tiempo.

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